En Siendo Natural entendemos que a veces te puedes sentir abrumada con tanta exigencia diaria. Es por eso que hoy te queremos compartir estos ejercicios acerca de cómo calmar la ansiedad fundamentados en el mindfulness o la atención plena que pueden ser de mucha ayuda si estás sintiendo que te está ganando el estrés o la ansiedad.
¿Por qué te sugerimos el mindfulness? Porque es una técnica adoptada de la meditación que ha sido desarrollada a través de la observación y sus beneficios han sido verificables científicamente.
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¿Qué encontrarás en este artículo?
¿Cómo se siente la ansiedad?
Existen muchos tipos o trastornos de ansiedad y cada uno de ellos tiene unas características particulares, cuyos síntomas y desencadenantes varían. El común, sin embargo, es que todos pueden interferir con las actividades diarias.
Tipos de Ansiedad
Entre los trastornos de ansiedad más comunes, encontramos:
- Ansiedad generalizada:
Personas con miedos o preocupaciones recurrentes que piensan con frecuencia que “algo malo está por suceder”. La causa de estos sentimientos pueden ser difíciles de identificar pero las preocupaciones impiden que las personas se concentren en sus tareas diarias.
Las personas que presentan este tipo de ansiedad pueden sentirse inquietas, nerviosas o cansarse fácilmente. También pueden tener problemas para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular o dificultad para dormir.
- Trastorno del pánico:
Las personas tienen sentimientos repetitivos, intensos y no provocados de terror y pavor. Este tipo de trastorno es el que puede causar ataques de pánico.
Los síntomas físicos incluyen latidos rápidos del corazón, dolor de pecho o estómago, dificultad para respirar, debilidad o mareos, sudor, escalofríos o entumecimiento de las manos. Este trastorno suele ser más común en las mujeres que en los hombres.
- Trastorno obsesivo-compulsivo:
Causa obsesiones (sentimientos o pensamientos persistentes, incontrolables y no deseados) y compulsiones (rutinas o rituales que realizan las personas para liberarse de estos pensamientos).
Las obsesiones comunes incluyen miedo a la suciedad, a los gérmenes, a querer arreglar las cosas de cierta manera. Y entre las compulsiones comunes se encuentra el lavarse las manos o limpiar la casa en exceso por temor a los gérmenes, o verificar algo una y otra vez para detectar errores.
La persona se suele aferrar a estas obsesiones y puede tener pensamientos y rituales que interfieren con la vida diaria.
- Fobias:
Las personas desarrollan una aversión o miedo intenso a situaciones u objetos específicos.
Entre las fobias comunes que pueden ser específicas encontramos el miedo a volar en avión, encontrarse con determinados animales o a las alturas, mientras que las fobias sociales incluyen miedo con relación a entornos sociales o lugares públicos.
Las personas que experimentan estas fobias pueden experimentar una ansiedad inmediata al encontrarse con la situación o el objeto temido.
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT):
Este tipo de ansiedad afecta a personas que han vivido o presenciado un evento traumático como una guerra, una catástrofe natural, un accidente o algún tipo de abuso.
Este trastorno puede causar recuerdos involuntarios y perturbadores del evento, dificultad para dormir o pesadillas, sentimientos de soledad o arrebatos de ira.
En estos casos, los pensamientos, sentimientos y patrones de conducta se ven afectados por recuerdos de estos sucesos durante meses o años después de la experiencia generadora del trauma.
Signos y síntomas de la ansiedad
De forma general, los signos y síntomas de la ansiedad más comunes incluyen:
- Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
- Tener problemas para conciliar el sueño
- Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.
- Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Respiración acelerada (hiperventilación).
- Sudoración.
- Temblores.
- Sensación de debilidad o cansancio.
- Padecer problemas gastrointestinales (GI)
- Tener dificultades para controlar las preocupaciones
- Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad
¿Cómo calmar la ansiedad?
Como te he mencionado, una de los métodos que te podrá servir de guía acerca de cómo calmar la ansiedad, es el mindfulness o la atención plena.
El mindfulness tiene su fundamento en la ciencia, por lo que sus beneficios tanto físicos como mentales han sido demostrados científicamente. Lo mejor es que puede ayudar tanto a adultos como a niños de todas las edades.
Estos ejercicios de mindfulness para calmar la ansiedad te podrán ayudar a responder de una forma más consciente a las cosas que están ocurriendo en el momento, evitando que respondas apresuradamente o que te sientas abrumado con la situación que se te esté presentando.
Una de las razones por las que estos ejercicios son tan buenos es porque te ayudan a exponerte a la situación, aprendiendo a enfrentarla y a fluir con ella, que es precisamente lo que se hace en muchos de los tratamientos para la ansiedad.
1. Escaneo Corporal
Con esta técnica, debes encontrar un lugar tranquilo en el que cierres tus ojos y te enfoques en las sensaciones físicas que experimentas.
Puedes separar tu cuerpo en 8 secciones e iniciar el escaneo de abajo hacia arriba así:
- Pies
- Piernas
- Pelvis
- Manos
- Brazos
- Estómago
- Pecho
- Cabeza
Detente en cada sección y pregúntate cómo se siente: ¿Está relajado?¿Está tenso?
Ve subiendo lentamente, pies, piernas, pelvis… si alguna zona se siente tensa, envíale la orden de que se relaje, siente como se alivia la tensión.
Sigue subiendo, manos, brazos, estómago, pecho y finalmente cabeza, siente tus ojos, tu nariz, tu boca, todos deben estar relajados, sin tensiones.
Cada vez que te encuentres un área tensionada, no te preocupes, solo visualízalo y respira, intenta imaginar cómo esa incomodidad se va.
Finalmente, haz un escaneo general e identifica las sensaciones de todo tu cuerpo ¿se siente menos tenso?¿Más tranquilo?
El objetivo de este escáner corporal es ser más conscientes de la importancia del cuerpo y notar cómo terminamos depositando en él muchas de nuestras tensiones y urgencias.
Te sugiero practicar esta rutina por 10 días seguidos y que notes sus beneficios y el nivel de conexión que puedes desarrollar con tu mente y cuerpo.
2. Respira conscientemente
Se ha demostrado científicamente que el cerebro reacciona de forma distinta cuando cambiamos voluntariamente la manera de respirar.
Respirar más rápido o más profundamente, implica distintas partes del cerebro, lo que abre la posibilidad de aprender a darle un mejor manejo a nuestras emociones o entender algunas de nuestras reacciones.
En esos momentos en los que te sientas ansioso y abrumado puedes recurrir a la respiración. Algunos de los ejercicios que puedes hacer son:
- Cuenta las respiraciones.
- Respira y fíjate en la temperatura del aire cuando entra y cuando sale.
- Fíjate en el cosquilleo de la nariz y la garganta al entrar y salir el aire.
- Visualiza el aire de un color específico e imagina cómo va llenando tu cuerpo.
3. Visualización: Dándole forma a tu sensación
Otro ejercicio para la ansiedad que puede ser muy útil es tratar de darle respuesta a las siguientes preguntas:
- ¿En qué parte de mi cuerpo está la sensación?
- Si esta sensación tuviera una forma ¿qué forma tendría?
- Si pudiera ponerle un color, ¿qué color tendría?
- ¿Es una sensación fija o se mueve?
- ¿Qué temperatura tiene?
Este tipo de preguntas son importantes porque para perderle miedo a la ansiedad, es necesario sentirla y hacernos conscientes de las sensaciones que despierta en nosotros. Una vez contestadas estas preguntas y visualizada la sensación, sólo observa.
4. Imaginar los pensamientos como nubes que vienen y van
En los momentos en los que la ansiedad ataca hay un montón de pensamientos amenazadores u obsesivos acerca de la situación que estamos viviendo: “me va a pasar algo”, “no voy a poder con esto”, “es demasiado para mi”, entre otros.
Lo mejor en estos casos es convertirnos en observadores de esos pensamientos y visualizarlos como nubes que pasan, sin juzgar, ni emitir valoraciones morales acerca de nuestras experiencias.
Recuerda, tus pensamientos son eso: Pensamientos e ideas que no son necesariamente la realidad.
5. Toma una pasa de un minuto
Si te encuentras estresado, enojado o reactivo, no sabes cómo calmar la ansiedad, y no cuentas con mucho tiempo para hacer una pausa que te ayude a mantener la calma puedes hacer este ejercicio de 4 pasos:
- Toma una respiración profunda.
- Continúa respirando de forma profunda y di mentalmente “retrocede“. No necesariamente deberás hacerlo físicamente.
- Continúa respirando y dí también “cabeza despejada” y “cuerpo tranquilo”.
- Toma otra respiración y al exhalar di “relájate“, “para” o “con calma“.
Otra técnica que te puede ayudar en momentos de ansiedad y estrés es la técnica del STOP que, al igual que la anterior consta de 4 pasos:
S: Stop, me detengo…
T: Tomo aire, respiro…
O: Observo…cuerpo, pensamiento, emociones…
P: Prosigo con lo que estaba, continúo desde la consciencia.
Consideraciones Generales
- Ten en cuenta que no existe una única forma de practicar mindfulness. Ninguna forma es mejor que la otra, así que para los casos en los que te sientas ansioso lo mejor es ir probando cuál opción se ajusta más a lo que necesitas hasta que encuentres cómo calmar la ansiedad que presentes.
- Muchos de las técnicas de atención plena requieren de varios meses de entrenamiento, otros son más sencillos y pueden ser usados incluso por niños. Lo importante, más allá de la técnica, es que te veas beneficiado por cualquiera de los métodos que emplees.
- La base del mindfulness es la aceptación, lo cual va de la mano con ciertas terapias psicológicas que no proponen una eliminación total del malestar.
- A diferencia de la meditación, la práctica del Mindfulness no requiere preparar un lugar para realizar una sesión. Lo importante es que el sitio donde realices la práctica no esté lleno de demasiados estímulos estresantes.
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¿Cuándo consultar al médico?
Consulta con el médico en los siguientes casos:
- Sientes que te estás preocupando demasiado y que esto interfiere en tu trabajo, tus relaciones y otros aspectos de tu vida.
- Tu miedo, tu preocupación o tu ansiedad te causan malestar y te resulta difícil manejarlos.
- Te sientes deprimido, tienes problemas con el consumo de alcohol o drogas, o tienes otros problemas de salud mental junto con ansiedad.
- Piensas que tu ansiedad podría estar vinculada a un problema de salud física.
- Tienes pensamientos o conductas suicidas (de ser así, procura tratamiento de urgencia inmediatamente)
Es posible que tus preocupaciones no se vayan por sí solas y que empeoren con el paso del tiempo si no procuras ayuda. Visita a tu médico o a un profesional de salud mental antes de que tu ansiedad empeore. Es más fácil tratarla si obtienes ayuda pronto.
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