Es posible que de forma continua te sientas invadido por la ira o el enojo de una forma casi inexplicable. Quizá, ha empezado a afectar las relaciones con tu familia, trabajo, pareja o conocidos y deseas hacer un alto a esta situación.
Si estás buscando formas de controlar el enojo, a continuación, te daremos consejos acerca de cómo darle manejo a esta situación y, que más allá de no querer sentirlo, entiendas que es una emoción normal, cuyo problema en sí, está en cómo reaccionamos al sentirla y por cuánto tiempo nos quedamos con ella.
¿Qué encontrarás en este artículo?
¿Cómo se siente el enojo en el cuerpo?
Para manejar el enojo es importante que identifiques cómo se está sintiendo tu cuerpo previo a un episodio de enojo.
Por ejemplo, siempre que experimentes una situación de peligro real o emocional se envía una señal al Sistema Nervioso Autónomo (SNA) que entre sus funciones, tiene preparar a tu cuerpo para afrontar dicha situación, sea huyendo (experimentarás ansiedad) o luchando (experimentarás ira).
En los casos en los que el cuerpo se prepare para lucha, el SNA mandará una señal para que tu cuerpo se prepare fisiológicamente para ello. Esta es la razón por lo que no se puede estar enfadado y sentir el cuerpo relajado.
Entre los síntomas físicos del enojo que puedes sentir se encuentra:
- Aumento de la temperatura: Experimentas una especie de subidón de calor que se siente del pecho hacia arriba, llegando incluso a la cara.
- Tu corazón se acelera: La tensión arterial sube y los latidos se empiezan a sentir de una forma más intensa.
- Músculos Tensionados: Puedes llegar a sentir tensiones en ciertas partes de tu cuerpo como lo es la mandíbula, zona alta del cuello, manos, piernas, pies.
- Respiración agitada: Puedes empezar a respirar más rápido de la cuenta e incluso a hiperventilar, lo que puede provocar sensaciones físicas de ahogo o mareo.
- Malestar de estómago: Puedes empezar a experimentar molestias gastrointestinales que incluyen vómitos, náuseas, dolor de estómago, gases. Esto, debido a que tu organismo prioriza otros recursos necesarios para “la lucha”.
- Alteraciones en la voz: Es más probable que se eleve el tono de tu voz o hables más rápido.
- Movimientos más rápido y fuertes: Debido a que el organismo se encuentra en “modo lucha”, si alguien te ataca o si una situación se siente amenazante, te preparas para responder de forma contundente.
- Pupilas dilatadas: Estás en “peligro” por tanto debes estar super alerta, así que tus ojos se afinan para percibir todo mejor.
¿Algunos de estos síntomas se te hacen familiares?, estas señales anticipatorias son la guía para que tomes acciones antes de que llegues a un estallido de ira. A continuación, te daré algunas ideas acerca de cómo puedes manejar la ira y el enojo, partiendo de la identificación de cómo te estás sintiendo y cómo se siente tu cuerpo.
No olvides que expresar el enojo y la ira es lo más saludable, bloquearlo sólo hará que se haga más grande y que probablemente lo expreses en el peor momento posible. Tú eres quien tiene el poder de determinar tus reacciones y quien puede escoger el momento y lugar para expresarlo.
¿Cuál es la manera correcta de controlar el enojo?: Inteligencia Emocional, la clave.
La base sobre la que deberás trabajar si tienes toda la intención de reducir e incluso eliminar los episodios de ira es tú inteligencia emocional.
Tu inteligencia emocional es lo que te dará la capacidad de ejercer tu autocontrol, comprender la situación y entender que tú tienes el control de tus acciones y que no es tu enojo quien te domina.
Recuerda, si hay algo que hace que actúes de cierta forma, te estás convirtiendo en un esclavo de esas emociones, le estás dando el poder a algo más que te domine.
La meditación es de gran ayuda a la hora de mejorar tu inteligencia emocional y me atrevería a decir que es la base para enfrentar cualquier problemática en tu día a día ya que te da esa capacidad de auto-observarte y darte esa pausa que necesitas en momentos de tensión.
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Si sientes que te estás enojando toma un respiro profundo y pregúntate ¿Qué puedo hacer para cambiar esta situación?
Métodos para el control de la ira
Existen métodos para controlar la ira y el enojo que pueden ser más inmediatos y otros que requieren que evalúes más a fondo qué te está generando tanta molestia o incomodidad.
1. Muévete
La forma más rápida de cambiar una emoción como la ira y el enojo es que cambies tú posición física de inmediato, incluyendo el lugar al que estás enfocando la mirada.
Si estás enojado es posible que estés mirando hacia abajo, así que levanta la mirada y si puedes, da unos pasos.
Si tienes tiempo y puedes hacerlo puedes estirarte por unos minutos. También, te recomiendo algunas posturas o asanas de yoga, que mueven la tensión acumulada y te liberan del enojo. ¡Casi que parece magia!
2. Cambia tu entorno
La ira hace que te sientas acorralado, es sugerible que en esos momentos en los que te sientas enfadado con alguien o con una situación, salgas y tomes aire fresco que te ayude a romper la trayectoria de tus pensamientos. Retoma la conversación cuando te sientas más tranquilo.
3. Respira
La meditación, en especial el mindfulness es la práctica perfecta para enseñarnos a respirar de manera consciente, lo cual, nos puede ayudar a controlar el enojo y la ira.
Cuando sientas que estás muy enfadado:
- Toma respiraciones profundas
- Siente cómo se infla tu estómago y como se llenan de aire tus pulmones.
- Retén unos segundos.
- Suelta el aire por la nariz.
- Repite el proceso hasta que sientas que retomas la calma.
4. Si no tienes tiempo, tómate una pausa de 6 segundos
Se ha identificado que los químicos en nuestro cuerpo duran alrededor de 6 segundos. Si estás en un momento de mucha tensión y puedes hacer una pausa, esos 6 segundos harán una gran diferencia y harán que los químicos que se producen en tu cerebro se ralentice, permitiéndote evaluar el peso que podrán tener tus palabras o acciones.
La forma más fácil de aplicar la pausa de los seis segundos es a través de listas. Algunos ejemplos son:
- 6 películas favoritas
- 6 cosas que harías si te ganaras las lotería.
- 6 personajes famosos que te gustaría conocer.
- 6 lugares que te gustaría conocer
La idea es que crees tu propia lista para practicar esta pausa de los 6 segundos. Lo importante es que te hagan desviar la atención y rompas el patrón de respuesta inmediata que hayas desarrollado a lo largo de los años.
5. Haz ejercicio
Es posible que seas el tipo de personas que necesitan actividades enérgicas como correr o levantar pesas, así que, trata de hacer ejercicio con regularidad y mira cómo lo sientes en tu cuerpo. Es probable que empieces a notar que reduce tu irritabilidad.
Piensa en esas cosas que realizas que al final te hacen sentir menos tensionado, puede ser la práctica de algún deporte, y utilízalo como una opción a tu favor, mucho más conveniente.
6. Reduce tus expectativas
Oh, expectativas, expectativas… La mayoría de las emociones negativas asociadas a la ira o al enojo suelen presentarse porque las personas o situaciones no se ajustan a lo que creemos que debería ser.
Si ajustamos un poco nuestro punto de referencia, y comprendemos que no podemos predecir el comportamiento de los demás y mucho menos, pretender que actúen como nosotros lo haríamos, nos evitaremos decepciones y la mayoría de nuestros ataques de ira.
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7. Comunicación asertiva
La comunicación asertiva va de la mano de la inteligencia emocional. Si logras adoptar una posición calmada en momentos en los que te sientes enojado, podrás expresar lo que sientes de una forma asertiva.
Para esto, puedes seguir el modelo Marshall Rosenberg, psicólogo creador de la comunicación no violenta. El modelo está compuesto por 4 elementos:
- Observación: Describe la situación sin emitir juicios, ni interpretaciones. La realidad tal cual es, ¡muy similar a lo que hacemos con el mindfulness!.
- Sentimiento: Expresa cómo te sientes desde tú posición. Significa valorar de forma sincera la sensación que te provocó la situación. Enfado, miedo, frustración, dolor.
- Necesidad: Con el tercer componente, debes reconocer cual es la necesidad concreta que tienes en torno a la situación. Esto, sin perder el foco en la empatía.
- Orden: Una vez has definido los 3 componentes anteriores, puedes pasar al paso de la verbalización. Debes ser capaz de expresarte de manera que ayudes a la otra persona a entender tú posición. La idea con este último punto es llegar a un acuerdo con la otra parte en la que se cree un compromiso o plan de acción.
8. Asume responsabilidad
Entender que somos los únicos responsables de nuestros enojos es clave. Esto quiere decir que quien siente la molestia es el responsable de darle solución.
¿Te molesta que dejen la luz encendida? Apágala. ¿Te molesta el desorden? Organízalo.
En este punto, una buena comunicación asertiva es clave. Puedes llegar a acuerdos con la otra parte en la que ambos se sienten más cómodos con la situación. Sin embargo, ten presente en todo momento que hay cosas que están fuera de tu control, y que simplemente no puedes cambiar.
Asume responsabilidad por las cosas que te molestan y acepta aquellas que no puedes cambiar.
9. Organízate
Cuando sentimos que todo a nuestro alrededor es un caos, es más fácil que nuestra irritabilidad aumente.
Organizarte implica que organices tu espacio físico y las rutinas que tienes en tu día a día. Puedes dedicar unos minutos a ordenar y planificar.
La inclusión de una rutina y el orden que estableces te podrá dar una sensación de control y mayor tranquilidad con la que podrás manejar tu enojo.
10. Háblalo
Si crees que necesitas ayuda y has llegado al punto en el que no puedes entender porque llegas a estados tan alterados de ira y enojo lo mejor es que acudas a terapia con un profesional que te ayude a resolver tu situación.
A veces, la mejor solución para manejar el enojo es verbalizar lo que nos ocurre y dejarnos guiar por personas con experiencia que nos dan otra visión e ideas acerca de cómo lidiar con las situaciones cotidianas.
Puedes combinar algunos de los métodos que encuentras en este artículo y ajustarlas a tus necesidades, estoy segura que con el tiempo, empezarás a notar mejoras.
No olvides que tú eres el responsable de tus emociones y siempre puedes trabajar en ser una mejor versión de ti mismo.
Ideas claves
- Tu inteligencia emocional es la base que te permitirá darle manejo a tu enojo e ira. Trabajando en ella podrás darte la pausa que necesitas en situaciones estresantes.
- Las herramientas que te ayuden a desarrollar una mejor inteligencia emocional y una mayor capacidad de observación como la meditación o el mindfulness son una buena forma de empezar a trabajar en tu enojo a largo plazo.
- Reconocer las señales que te envía tu cuerpo son importantes porque te permitirán actuar a tiempo, antes de llegar al punto de no retorno.
- Los métodos para el control del enojo te permiten fluir con las emociones y con la incomodidad que te generan ciertas situaciones.
Referencias
Cómo Lidiar Con La Ira Y La Frustración. (n.d.). Mental Health America. Retrieved August 30, 2022, from
Santana, N. (2017, May 7). 8 síntomas físicos de la ira – Nayra Santana. Nayra Santana. Retrieved August 29, 2022
